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《福格行为模型》基本信息

《福格行为模型》内容介绍

《福格行为模型》由行为设计专家B.J.福格撰写，提出了一个简单而有效的行为改变公式：“行为 = 动机 × 能力 × 触发器”。这本书的核心在于：想要改变行为，不是靠意志力，而是设计更聪明的环境与系统。

全书通过大量真实案例和实验数据，帮助读者理解如何建立良好习惯、摆脱坏习惯，强调“微小行为”的力量。与传统的自我控制论不同，福格强调“从小开始”，比如每天只做一个俯卧撑，也能撬动更大的改变。

福格认为，一个人不必等到动机足够强才去做某事，而应该设计一个容易完成的路径，通过“触发器”来激发行为，比如将运动鞋放在床边来提示你早晨跑步。

本书提供了大量行为改变的工具、模板和实操技巧，不管你是想提高效率、改善健康，还是学习新技能，都可以从中找到启发和方法。

语言通俗易懂，结构清晰，是一本将行为科学理论落地为日常应用的典范之作，适合所有希望改善生活方式的人阅读。

与其苛责自己“太懒”，不如用福格模型重新设计生活中的关键节点，让“改变”变得可持续、低压力且有效。

金句20条

1. “你不是靠意志力改变的，而是靠系统。”
2. “行为发生的那一刻，动机、能力和触发器必须同时存在。”
3. “从微小的改变开始，是通往巨大转变的唯一入口。”
4. “越容易的事情，我们越愿意做。”
5. “与其提升动机，不如降低难度。”
6. “设计习惯，而不是强迫习惯。”
7. “触发器是行为的开关。”
8. “做一点点，也算做。”
9. “你不是懒惰，只是没有合适的行为设计。”
10. “改变从‘让它变得简单’开始。”
11. “重复胜过完美。”
12. “你不需要动机，只需要一个好设计。”
13. “习惯不是目标，是系统的一部分。”
14. “建立新习惯的最好方式，是将其绑定在已有习惯上。”
15. “当行为小到不能失败时，你就会一直做下去。”
16. “失败并不可怕，停止才是问题。”
17. “你越清楚触发器，就越容易行动。”
18. “设计行为，而不是惩罚自己。”
19. “每一个微习惯，都是一次正向的自我声明。”
20. “改变，从理解行为的本质开始。”

适合人群

• 想要建立良好习惯的普通读者
• 希望提升执行力与效率的职场人士
• 自我管理、时间管理爱好者
• 教育者、心理咨询师、教练类从业者
• 创业者、产品经理、用户行为研究者

B.J.福格介绍

B.J.福格是美国斯坦福大学行为设计实验室的创始人，也是行为科学和习惯培养领域的权威。他不仅是一位理论研究者，也是许多科技企业行为产品策略的幕后顾问。

在斯坦福大学，他开设的“行为设计”课程风靡一时，吸引了包括硅谷创业者和产品经理在内的各界精英。他的学生中有Facebook创始人之一，也有诸多改变世界的科技人。

福格强调“从小做起”，反对强迫自己一口吃成胖子。他主张建立行为系统，做出微小却持续的改变。他提出的福格模型（Fogg Behavior Model）已经成为行为科学的经典框架。

他提倡“善意设计”，反对操控用户情绪与行为的“黑暗模式”，在科技伦理上也有强烈的声音。

除了学术和著作，他还在全球范围内开设行为改变工作坊，帮助个人和企业设计更友善、更可持续的行为路径。

他被誉为“硅谷最具影响力的行为设计导师”，其理论广泛影响产品设计、健康习惯、教育方式等多个领域。

作者其他作品

• 《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》
• 《Persuasive Technology: Using Computers to Change What We Think and Do》
• 《Behavior Design Toolkit（行为设计工具包）》

《福格行为模型》目录

• 前言：我如何发现行为的秘密
• 第一章：小改变，大不同
• 第二章：行为=动机×能力×触发器
• 第三章：为什么“努力”不能改变习惯
• 第四章：识别正确的行为起点
• 第五章：设计简单到做不掉的行为
• 第六章：让触发器成为你的盟友
• 第七章：用情绪来加固行为
• 第八章：让改变变得可持续
• 第九章：面对失败，继续前行
• 第十章：如何带动他人行为改变
• 附录：行为设计练习工具

读书笔记

作为一个希望养成阅读和早起习惯的新手，我对传统“打鸡血式”的方法感到失望。这本书让我意识到：不是我做不到，而是我的方法太大、太难、太不人性化。

福格的模型强调“简单 + 可执行”，我开始从每天读1页书、起床做1个深蹲开始，建立正向反馈，比之前设定那些遥不可及的目标要有成就感得多。

我开始设计“行为触发器”——比如在牙刷旁放书，一刷完牙就读书；在闹钟旁贴纸条，一醒来就深蹲。这些微小设计，真的让行为更容易发生。

过去我经常因为“坚持不了”而自责，这本书让我知道失败是正常的，关键是让行为设计容错性更强，情绪更友好。

我也发现，这套模型不只是用在自己身上，我还能帮朋友设定“微习惯计划”，把这本书的知识变成对生活有价值的行动工具。

总的来说，《福格行为模型》是我真正意义上第一次感受到“行为改变不是靠喊口号，而是靠聪明设计”的书，非常推荐给和我一样容易放弃、但又渴望改变的朋友。

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